腹筋を鍛えたいという人は多いですが、脇腹を鍛えることでシックスパックが綺麗に見えることをご存じだったでしょうか。脇腹の筋肉を鍛えることで体のくびれを形成し、体全体の美しさを保つことができます。脇腹の筋トレの仕方としてダンベルを使ったプルオーバーといった動作が有効です。本記事では、脇腹にはどんな筋肉があるのかや具体的な筋トレの方法について紹介していきます。
脇腹にはどんな筋肉があるの？
脇腹には2つの筋肉が存在しています。内腹斜筋と外腹斜筋です。互いの筋肉の筋繊維は逆になっており、どちらかの筋肉に負担がかかるともう一方の筋肉は負担がかかりにくい構造になっています。これから2つの筋肉を詳しく説明していきます。
内腹斜筋
内腹斜筋は人間の腹部を形成している筋肉で外腹斜筋よりも内部に存在ｓちえいます。腹壁とも呼ばれコルセットのように体を支える役割がります。内腹斜筋は体幹の屈曲、側屈、回旋といった動きを担います。
外腹斜筋
外腹斜筋はあばらから脚の付け根の出っ張り部分（大転子ともいう）までを覆っている筋肉です。機能は内腹斜筋と似ており、体幹の前屈、側屈、回旋動作を担っています。特に側屈運動での貢献度は非常に高く、外腹斜筋が損傷していると体を曲げられなくなるほど、重要な筋肉と捉えてよいでしょう。日常生活でも良く使う筋肉なので、鍛えておくとメリットは多いです。
脇腹を鍛えるメリットとは
脇腹を鍛えることで得られるメリットはたくさんあります。特に目立った効果をここでは紹介していきます。
スタイルが良く見える
脇腹を鍛えることで体幹の引き締まりが良くなります。男性の場合だと、シックスパックをより強調させスタイリッシュな肉体を手に入れることができます。女性の場合だと、体のくびれができて美しいボディいラインを手に入れることができるのです。
腹筋周りの代謝が上がりダイエット効果も!
脇腹を鍛えることで腹筋周りの代謝が良くなります。脇腹が横に広がっている状態だと内蔵が垂れ下がり正しい位置にないと言われており、内臓が正常な働きを存分にできていません。脇腹の筋肉が強化されると内臓が正しい位置に戻ると言います。すると、内臓は正常な働きを取り戻し、代謝が良くなるという仕組みがあるのです。
脇腹を鍛えるトレーニング・自重編
これから自重でできる脇腹のトレーニングについて紹介していきます。
サイドクランチ
サイドクランチのやり方
- 上半身だけ仰向きにして、床の上に横になります。この時両膝は軽く曲げてください。これがスタートポジションとなります。
- 脊柱を横に曲げつつ上体を上げてください。この時できる限り高く上げることがポイント。
- 上体を上げ切った状態からゆっくりスタートポジションに戻しましょう。
- 上体を上げ切った状態からゆっくりスタートポジションに戻しましょう。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチのやり方
- 仰向けになって横になり、脚と肩と頭を地面から浮かせてください。手は耳の後ろに軽く添えます。これがスタートポジションとなります。
- 左ひざを胸方向に引き付けると同時に右ひざは伸ばします。それに伴い脇腹を捻りながら右ひじを左ひざに近づけてください。逆の膝と肘でも同様の動作をします。
- １～２の動作を必要分繰り返します。
サイドブリッジ
サイドブリッジのやり方
- 床に対して横向きになって寝て、下方にある腕の肘を地面につけて上体と脚を浮かせます。この時地面についているのは下方の肘と足の2点です。
- 体を一直線にするようにして、この姿勢を30秒から1分の間キープします。
- 逆も同様に行います。
ヘビーサイドブリッジ
ヘビーサイドブリッジのやり方
- 体を横にした状態で下方の肘と足の2点を地面につきます。
- 上方の肘は前方に伸ばし、脚は上げてください。
- この姿勢を5~10秒キープします。
- ゆっくりと体と脚を下ろしてリラックスしたら、逆の動作も同様に行います。
クロスオーバークランチ
クロスオーバークランチのやり方
- 仰向けになって寝て、膝を立てます。右ひざを立てた状態なら左足を右ひざに乗っけるような形で足を組みます。手は耳の後ろに軽く添えてください。これがスタートポジションとなります。
- 左ひざに向かって、右ひじを近づけるように上体を起こします。この時、体が捻られていることを意識してください。
- ゆっくりとスタートポジションに戻し、10~15回ほど繰り返します。
- 同様の動作を逆側でも行います。
リバーストランクツイスト
リバーストランクツイストのやり方
- 床に仰向けに寝て、上半身が固定されるように両腕を横に広げます。両脚をそろえて膝を伸ばした状態で垂直にあげます。これがスタートポジションとなります。
- 両肩が床から離れないように気を付けながら、両脚を左右に倒します。この時、膝は伸ばした状態で横に倒した時に足が地面につくギリギリのところで止めましょう。
- この動作を1往復10回を3セットを目安にして行ってください。
脇腹を鍛えるトレーニング・ウエイト編
続いて器具を使った脇腹のウェイトトレーニング方法について紹介していきます。
サイドベント
サイドベントのやり方
- 直立した状態で片方の手でダンベルを持ちます。胸を張り、腕を伸ばして、ダンベルを持っていない方の手は頭の後ろに持っていきます。これがスタートポジションとなります。
- 上体をダンベルを持っていない方向に倒していきます。この時、上体が前後しないように気を付けてください。
- 腹斜筋を収縮しているのを感じたら、その位置で一時停止します。
- ゆっくりとスタートポジションに戻します。
- １～４の動作を必要分繰り返して、逆側も同様に行ってください。
ダンベルツイスト
ダンベルツイストのやり方
- 仰向けになって、膝は90度になるように立て、上体を45度起こした上体をキープしてください。この時、背中はまっすぐになるように意識しましょう。ダンベルを両手で握り肘を伸ばした状態で上体の前で持ってください。これがスタートポジションとなります。
- ダンベルを持った状態で上半身を左右に捻ります。捻る際、限界まで捻ってください。
- ゆっくりとスタートポジションに戻します。
ダンベルトゥータッチクランチ
ダンベルトゥータッチクランチのやり方
- 床に仰向けになり寝転がります。片手にダンベルを握り胸の上の位置に持ってく来てください。これがスタートポジションとなります。
- ダンベルを持っている方の膝を立てて、逆側の脚を上げて息を吐きながらダンベルとつま先を近づきます。この時ダンベルに近づける膝は曲げないように気を付けてください。
- ダンベルとつま先が触れたら、息を吐きながらスタートポジションにゆっくりと戻します。
- １～３の動作を必要分繰り返し、逆側も同様の動作を行ってください。
ダンベルクランチツイスト
ダンベルクランチツイストのやり方
- 仰向けになって寝転がり、膝を90度に曲げます。上体を45度起こした状態でダンベルを両手で胸の位置で握ります。これがスタートポジションとなります。
- ダンベルを持った上体で上半身を片側に捻ります。
- 捻った後はスタートポジションに戻し、逆側に捻っていきます。
- １～３の動作を必要分繰り返してください。
脇腹を鍛える時の注意点
脇腹を鍛えるトレーニングが多様にありますが、鍛える際にはいくつかの注意点があります。
正しいフォームでトレーニングしよう
脇腹は身体においてとても重要な筋肉です。正しいフォームでトレーニングしなければ、筋肉がつかないことはおろか、下手したら余計な負荷がかかり損傷する可能性もあります。正しいフォームで正しい負荷のかけ方でトレーニングを積むようにしましょう。
休息を適度にとる
何事も無理は禁物。早く美しいボディを手に入れたいと思って、休息をとらないでトレーニングに中毒になってはいけません。適度に休息を取り入れることで効率的に筋肉が形成されていきます。
食事で必要な栄養分をとる
バランスの良い食事を心がけましょう。筋肉増強に有効なタンパク質を多めにとることは問題ありませんが、他の栄養分もバランス良くとってこそ、良質な筋肉を形成してくれます。偏食はくれぐれもしないよう心がけましょう。
まとめ
脇腹にある筋肉の役割や機能、そしてトレーニング方法について紹介してきました。脇腹を鍛えることで美しいボディが手に入るだけでなく、健康においても非常にメリットがあるというのをお分かりいただけたでしょうか。この記事を読んだらすぐにトレーニングしましょう！
