男女問わず、お腹周りの脂肪を落としてダイエットしたいと思っている人は少ないくないはずです。しかし、一度お腹についた脂肪を落とすのは簡単ではありません。
今回は、お腹のダイエットにオススメのトレーニングをいくつか紹介します。また、栄養や睡眠などのトレーニング以外の効果的な取り組みも合わせてご紹介します。
目次
お腹のダイエットに必要なことは？
腹筋は、体の中の内臓やその周りにある内臓脂肪の位置を固定する役割があります。この腹筋が衰えてくると内臓や内臓脂肪が垂れ下がり、ポッコリと膨らんだお腹になってしまいます。さらに、表面にある皮下脂肪がついてくると、より太ったお腹になってしまうのです。
このポッコリお腹を改善して、お腹をダイエットするためには腹筋をしっかり鍛えて引き締めながら、脂肪を燃焼することが重要です。より引き締めの効果を引き出すためにもお腹の内側、外側両方の腹筋を鍛えていくのが効果的と言えるでしょう。
ポッコリお腹の原因は？ダイエットのための基礎知識
内臓脂肪
内臓脂肪とは、内臓の周りなどの体の奥（腹腔内）にある脂肪のことです。内臓脂肪には食生活の内容が大きく関係しています。脂質の多い食事や日常的な飲酒によって蓄積されていきます。短期間での増減が大きいのが特徴です。有酸素運動を継続的に続けることで、効果的に減らすことが期待できます。
皮下脂肪
皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下につく脂肪です。皮下脂肪は長期的な運動不足と過度なカロリーの摂取が主な原因で体についてしまいます。短期間で落とすことが難しく、つきにくいけれど落としにくいのが特徴です。筋トレや食事のコントロールを長期的に行うことが、皮下脂肪を落とすためには重要だと言えるでしょう。
お腹のダイエットのために鍛えるべき筋肉
インナーマッスル
お腹の奥底にある筋肉です。主に内臓や内臓脂肪の位置を固定する役割を持っています。鍛えることで、お腹全体を引き締めるとともに代謝をアップさせることも期待できます。
腹斜筋
お腹の前についている筋肉です。体を前方に曲げたり、寝た状態から体を起こす動作に使われます。腹筋の中でも大きな筋肉なので、トレーニングすることで脂肪燃焼の効果が期待できます。また、この筋肉を引き締めることでお腹の出っ張りを少なくする効果もあります。お腹のダイエットには重要な筋肉と言えるでしょう。
腹直筋
お腹の側面にある筋肉です。体を左右に捻る動作に使われます。トレーニングで引き締めることで、お腹の左右のボディラインを目立たせることが可能です。
お腹のダイエットに向けた筋トレを紹介
フロントプランク
- ①床にうつ伏せになる。
- ②両ひじを肩幅よりやや広く開いて、床につく。足はつま先を床につけて伸ばす。
- ③背中、お尻、足が直線になるようにキープする。
サイドプランク
- ①床に横になって寝る。
- ②下の肘を地面に立てて、地面についているのが肘と足だけになるようにする。
- ③脇腹、お尻、足が直線になるようにキープする。
バイシクルクランチ
- ①床に仰向けに寝て、膝を90°に曲げる。
- ②両手を側頭部に当て、頭を軽く浮かせる。
- ③左足を伸ばし、右足は上に引きつける。上半身は左胸と右膝をつけるようにひねる。
- ④元の姿勢に戻る。
- ⑤右足を伸ばし、左足は上に引きつける。上半身は右胸と左膝をつけるようにひねる。
- ⑥③〜⑤を繰り返す。
ニートゥエルボー
- ①足を肩幅に開いて立つ。
- ②両手を後頭部に当てる。
- ③片膝を高く上げると同時に、反対側の肘を膝につける。
- ④上げきったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
- ⑤逆の足でも同様に行う。
- ⑥③〜⑤を繰り返し行う。
レッグレイズ
- ①床に仰向けに寝て、足を天井にまっすぐ上げる。
- ②足を床につく直前までゆっくりと下げる。
- ③元の姿勢に戻す。
ニートゥチェスト
- ①体育座りの姿勢で座る。
- ②両手を頭の横あたりにつけ、足を少し曲げた状態で浮かす。
- ③膝と胸をゆっくり近ずけていく
- ④最大限近づけたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。
- ⑤②〜④を繰り返す。
ドローイング
- ①腹式呼吸の要領で、息をいっぱいに吸ってお腹を膨らませる。
- ②息を吐いていって、お腹を最大限凹ませる。
- ③凹ませた状態で、5~10秒キープ。
- ④①〜③を繰り返す。
お腹のダイエットにはEMSもおすすめ
EMSとは、筋肉に微弱な電流を流すことで筋肉を収縮させ、強制的に運動させる機械のことです。この機械を使えば、テレビを見ながら筋肉を動かして鍛えることも可能です。トレーニングが面倒臭い人や、トレーニングの時間以外も腹筋を鍛えてお腹をダイエットしたいというストイックな方にもオススメの機械と言えます。
お腹のダイエットのために必要なカロリーコントロール
お腹を効果的にダイエットするためには、トレーニングだけでなく食事をコントロールすることが同じくらい重要です。いくらトレーニングを頑張ったところで、たくさん食べてしまって脂肪がついてしまっては意味がありません。
お腹の脂肪はもちろん、体の脂肪のすべては摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回ってしまった時に蓄積されます。カロリーの摂取と消費のバランスを考慮した食事を日頃から心がけることが、お腹のダイエットには重要と言えるでしょう。
基礎代謝を大きく超えるカロリーは摂取しないようにする
人間は意識的に運動せずとも、常にカロリーを消費しています。これを基礎代謝と言います。日々の摂取カロリーを基礎代謝程度に抑えることで、運動で消費されるカロリーが脂肪の燃焼で賄われることになります。効率的なダイエットにおいて、摂取カロリーを基礎代謝程度にキープすることは、1つのいい目安と言えるでしょう。
過度なカロリー制限は絶対にNG！
ダイエットにおいては過度なカロリー制限は絶対にやめるようにしてください。過度に食事の量を減らしてしまうと、筋肉の量が大きく減ってしまいます。筋肉の量が減ってしまうということは、日々の消費カロリーが大きく減ってしまうことを意味します。食事を元に戻した時のリバウンドの可能性も大きくなり、非常に危険です。過度なカロリー制限は絶対に行わないようにしましょう。
お腹のダイエットには睡眠も大事
睡眠はダイエットにおいて重要な役割を果たしています。睡眠がもたらす、体や脂肪への影響をいくつかご紹介します。
睡眠中もカロリーは消費している
体は生きているだけでカロリーを消費しています。それは、睡眠中も例外ではありません。寝てしまってはカロリーが消費されないのではないか、という心配は必要ありません。次の日も健康にダイエットを継続するためにも、睡眠はしっかりと取っておくことが重要です。
睡眠不足によるホルモンの乱れがダイエットを妨げる
睡眠中には食欲を抑えるホルモンが、脳から分泌されます。睡眠不足に陥ってしまうと、食欲を抑えるホルモンが十分に分泌されず食欲過多になってしまい、カロリーを必要以上に摂取してしまいます。脂肪を効率的に燃焼させるためには、しっかりと睡眠時間を確保しましょう。
まとめ
お腹周りの脂肪を落とした、お腹をダイエットしたい、という思いは誰しもが1度は抱いたことがあるのではないでしょうか。一度お腹についた脂肪を落とすのは簡単ではありません。長期的なダイエットが必要であるからこそ、効果的な正しい方法を取ることが重要です。
腹筋のトレーニングを行うとともに、食事もコントロールしていきましょう。また、睡眠もしっかりと取ることで無理なく継続してダイエットを行うようにしてください。
