筋肉を大きくするためには、筋トレだけでなく食事から栄養を補給することが重要です。日常的な食事はもちろん、トレーニングで筋肉を追い込んだ後の食事が筋肉の成長に大きな影響を与えます。

今回は、筋トレの後にはどのようなものを摂取すればいいのか、食欲がないときはどうすればいいのか、などを紹介します。筋トレ後に適切な食事を摂取し、効率よく筋肉を成長させましょう。

筋トレ後の食事の必要性

筋肉の修復

筋肉はトレーニングによって大きなダメージを受けます。筋肉を構成する筋繊維が破壊され、それが修復することでより強く大きい筋肉へと成長します。

筋繊維はタンパク質を主な構成成分としているため、回復を行う時にはタンパク質を大量に摂取している必要があります。

筋トレ後に十分な回復を促進するためにも、しっかりとタンパク質を摂取することが重要なのです。

エネルギーの回復

筋肉は力を発揮する際に、筋肉に貯蔵されているグリコーゲンという物質をエネルギー源にします。トレーニングでは、筋肉が酷使され筋肉中のグリコーゲンがどんどん減っていきます。

エネルギーを取り戻すためにも、トレーニング後にはしっかりとグリコーゲンを補給することが重要なのです。

グリコーゲンは炭水化物から作られる物質なので、筋トレ後にしっかりと炭水化物も摂取することが大切です。

また、筋肉がグリコーゲンを消費してエネルギーを生み出す際に、ビタミンが消費されます。トレーニング後にはビタミンもしっかりと補給することが重要です。

筋トレ後におすすめの食事内容！

炭水化物

筋肉のエネルギー源である、グリコーゲンの素になる栄養素です。次回のトレーニングに向けてエネルギーを補給する観点からも重要な栄養になります。摂取量については目安として、体重(kg)×1~1.2g摂取すれば問題ないと言えます。

タンパク質

筋肉を構成する重要な栄養素です。筋トレ後に摂取することで、トレーニングで傷ついた筋肉の回復を促進する働きがあります。トレーニング後の摂取量は25~40gが適切です。

脂質

炭水化物ともに運動のエネルギー源となる栄養素です。強度かかるく長時間にわたる運動時にエネルギー源として使われます。炭水化物をしっかりと摂取できている場合は、そこまで意識して摂取する必要はないと言えます。

ビタミン

炭水化物や脂質をエネルギーとして消費する際に、多く使われます。ビタミンBやビタミンCを中心に運動時のエネルギー代謝に関わります。トレーニング中に多く消費される栄養素であるため、しっかりと補給するようにしましょう。

また、その他のビタミンA・D・E・Kは筋肉の運動には直接関わらないものの、抗酸化作用や風邪の予防に効果的なので、摂取を心がける必要があります。

ミネラル

筋肉によるエネルギー消費には深く関わることはないが、体の調子を整えたり、骨形成に置いて大きな役割を果たします。

また、汗にはナトリウム・カリウム・カルシウム・鉄・マグネシウムが含まれています。体からこれらの栄養素が不足すると、脱水症状を起こす可能性もあるため筋トレ後には補給する必要があります。

鉄は、血液中にあって筋肉に酸素を運ぶ役割のあるヘモグロビンの原料となっている栄要素です。貧血やスタミナ切れに大きく関わりるので、摂取不足は避けなければいけません。

筋トレ後の食事のタイミング

目安としては、30分~遅くとも1時期以内には栄養を摂取するようにしてください。

筋トレ後にはなるべく早く栄養素を摂取することが大切です。トレーニング後から時間が経ってしまうと、すぐに摂取した場合と比べて回復の効果が小さくなるとの研究結果もあり、栄養摂取までの時間が重要であることがわかります。

筋トレ後の食事の悩み

食欲がないときは何を食べればいい？

ハードなトレーニングを行なっていると、栄養を摂取したいけど食欲がわかない、という状況が起こることも少なくありません。このような場合には、プロテインなどの流動食で栄養を摂取するようにしましょう。食欲が湧かず、固形物が喉を通らないときも、プロテインなどを効果的に活用することで栄養を摂ることが可能となります。

深夜の筋トレ後など、食事の後すぐに寝なければいけない場合は？

食事の後にすぐ寝なければいけない状況となってしまった場合は、お腹いっぱいまで食べないように注意しましょう。お腹いっぱいまで食事をしてしまうと、胃腸の活動が活発になってしまい、睡眠が妨げられます。

また、睡眠によって長時間食事が取れなくなる可能性があるので、お腹の中でゆっくりと消化されるカゼインプロテインを摂取するのも効果的です。カゼインプロテインを多く含む食べ物としてヨーグルトなどが挙げられます。

筋トレ後に食事をする時間がないときは？

オプティマムニュートリション Gold Standard 100%ホエイ

• 値段：5,000~10,000円
• 味：2種類
• レビュー：★★★★☆

おすすめポイント

筋トレ後に摂取するプロテインでオススメなのが、オプティマムニュートリション Gold Standard 100%ホエイです。非常に味がよく、飲みやすいプロテインとして有名です。プロテインを飲むなら美味しいものを飲みたいという人にオススメです。

PPN 730’CASEIN PROTEIN

• 値段：10,000~13,000円
• 味：1種類
• レビュー：★★★★★

おすすめポイント

国内産のプロテインの中で、もっとも高品質で高級なプロテインの一つです。値段は高めですが、様々な競技の有名選手もこのプロテインを摂取しています。お金に余裕があり、高品質なプロテインを摂取したいという人にオススメです。

ファイン・ラボ ファイナルエナジーヴィターゴ

• 値段：5,000~10,000円
• 味：2種類
• レビュー：★★★☆☆

おすすめポイント

筋肉に枯渇したグリコーゲンを急速に補給するためのアイテムです。通常の果糖より九州時間が早く、短時間で筋肉に栄養を届けることが可能です。トレーニング後の急速な炭水化物補給にオススメです。

まとめ

筋肉を大きくするためには、トレーニン後に食事から栄養を補給することが重要です。トレーニング後に必要な栄養素を摂取することで筋肉の回復を促進したり、風邪の予防も行うことができます。

また、食欲がない場合や時間ばない場合などはプロテインなどを活用して栄養を補給することも効果的です。自分にあった工夫を凝らして、しっかりと適切な栄養摂取を行いましょう。