ダイエット中にピーナッツは食べていいの?丸ごと解剖!! | TOREMY(トレミー)
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ポリポリとした食感が魅力のピーナッツ。おやつやおつまみとして食べる方も多いのではないでしょうか。ピーナッツは、食品の分類でいうと「種実類」に分類されます。種実類とは、ゴマや麻の実のように植物の種子を食用とするもの、またクリやクルミのように果実の皮が硬くなった堅果類があります。堅果類は、いわゆる「ナッツ」と呼ばれているものです。

種実類の特徴としては、水分が少なく、タンパク質・脂質が多いこと、また貯蔵性に富んでいることがあげられます。また、含まれる成分の特徴としては、大きく次の2つに分けられます。

  • 1.水分・炭水化物が比較的多いもの
  • 2.タンパク質・脂質が多いもの

 

脂質については不飽和脂肪酸の割合が高く、コレステロールがほとんどないことも特徴です。また、ビタミンB群や鉄も比較的多く含みます。

ピーナッツのカロリーは高い?他のナッツ類と徹底比較

ピーナッツのカロリーについて

ピーナッツは高カロリーであるというイメージを持っている方が多いと思われますが、実際にピーナッツのカロリーは他のナッツ類と比べて高いのでしょうか?1回に食べる量を25gとして、それぞれのカロリーを以下の表でみていきましょう(※1)。

ピーナッツとその他のナッツのカロリーの表

ピーナッツの他に比較的よく食べられているナッツ類と比較すると、エネルギー量に大きな差はないことがわかります。「ピーナッツだから高カロリー」というわけではなく、ナッツ類は全体的にカロリーが高めであるということを覚えておきましょう。

間食にピーナッツはおすすめ?

間食が食べたくなったときに、ピーナッツはおすすめです。例えば、菓子パンだと1個あたり300~500kcalほどあり、咀嚼回数が少なくなりがちで満足感も得られにくくなります。また、チョコレートだと個包装の小さいチョコが1粒で30~50kcal、板チョコ1枚だと300~400kcalほどあるものが多いです。

さらにチョコレートには砂糖も多く使用されており、ダイエット中にはあまりおすすめできません。それに対して、ピーナッツであれば咀嚼回数が多くなり少量でも満足感が得られやすくなります。またビタミンなどの栄養素も摂取できるため、美容・健康への効果も期待できます。ただし、食べ過ぎには注意しましょう。

ピーナッツの栄養素は?他のナッツ類と徹底比較

ピーナッツの栄養素について

ピーナッツには、タンパク質、ビタミンB群、ビタミンE、食物繊維が豊富です。また脂質も豊富ですが、必須脂肪酸であるリノール酸が多くなっています。まずは、ピーナッツと他のナッツでそれらの栄養素量を比較してみましょう(※1)。

ピーナッツの栄養素の表

※ - :未測定

今回比較したナッツの中では、ピーナッツが最も多くタンパク質を含んでいます。またピーナッツにはビタミンB群の中でも特に、ナイアシン・パントテン酸・ビオチンが多く含まれていることがわかります。

ピーナッツの栄養素の効果は?ビタミンB群はダイエットの味方?

ビタミンB群とは水溶性ビタミンで、次の8つのビタミンの総称です。それぞれの働き・効果について、表にまとめました。

ピーナッツの栄養素の表

ビタミンB群は、それぞれ単体で摂取するよりも一緒に摂取したほうが働きがよくなります。ピーナッツには、ビタミンB12以外のビタミンB群がすべて含まれているため、ビタミンB群が働きやすいといえます。そのため、ピーナッツはダイエット中にもおすすめです。

ピーナッツに含まれる油脂は身体にいい!

ピーナッツに多く含まれるリノール酸は必須脂肪酸と呼ばれ、体内では生成できません。そのため、食品からの摂取が重要となります。リノール酸は体内でEPAやDHAに変換され、皮膚の健康維持や脳神経系の発達・成長促進、血中コレステロール値の低下作用といった働きをします。そのため、リノール酸は身体にいい脂質であるといえます。

ピーナッツだけでなく、種実類に含まれる脂質は不飽和脂肪酸が多く、体内では生成できない必須脂肪酸を含みます。つまり、種実類の脂質は「良質な脂質」であるといえるため、脂質を摂取する際は種実類から摂取することがおすすめです。

結局、ピーナッツはダイエット中に食べていいの?

ダイエット中のピーナッツの食べ方について

ピーナッツにはダイエット中に必要な代謝に関わるビタミンが豊富に含まれているほか、ダイエット中に起きがちな肌トラブルを防いでくれる効果も期待できるため、ダイエット中に食べても大丈夫です。

ただし、良質とはいえ脂質も多いため、高カロリーになりがちです。また市販のものは塩で味付けされているものも多く、塩分の摂りすぎにも注意が必要です。食べるときには量に気をつけて、1日の適切なエネルギー量をオーバーしないようにしましょう。

ダイエット中のピーナッツ摂取について一言

ピーナッツにはダイエット中にも役立つ栄養素が豊富にふくまれていることをご紹介しました。ただし、先ほども述べたように食べ過ぎはエネルギーや塩分の過剰摂取につながります。あくまでも1日3食のバランスを整えたうえで、間食として適量のナッツを食べるようにしてください。

まとめ

ピーナッツのエネルギー量と含まれる栄養素についてご紹介しました。ピーナッツは高カロリーな食品ではありますが、代謝をサポートしたり肌トラブルを防いでくれるビタミン類が豊富に含まれています。そのため、ダイエット中の間食としてもおすすめの食品です。ただし、食べ過ぎるとエネルギーや塩分の摂りすぎになってしまうため、バランスの取れた食事を基本に、間食として適量を取り入れるようにしましょう。

参考文献
日本食品標準成分表2015年版(七訂)
スタンダード栄養・食物シリーズ5 食品学―食品成分と機能性―第2版補訂、久保田紀久枝、森光康次郎、東京化学同人、p191-192
スタンダード栄養・食物シリーズ9 基礎栄養学 第3版、倉田忠男、鈴木恵美子他、東京化学同人、p68-75、p110-125″][/list]