ささみのカロリーは?ささみをダイエットで活用しよう!! | TOREMY(トレミー)
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ささみ一本のカロリーは?鶏胸肉などその他のお肉との比較

ささみのカロリー

ささみは、低カロリーとして広く認知されていますが、1本あたりのカロリーはどのくらいなのでしょうか。また鶏の他の部位や牛肉、豚肉と比較してどのくらい差があるのか比較してみましょう。(※1)

ささみのカロリーの表

カロリーが他のお肉と比較してかなり少ないことが分かります。

ささみとその他のタンパク質、糖質、脂質を比較する

では、上記のお肉について、タンパク質、糖質、脂質の含量もそれぞれ見ていきましょう。(※1)

ささみの栄養素の表

ほかのお肉と比べて、タンパク質が多く、脂質が非常に少ないことが分かります。

ささみに栄養素はないの?

ささみの詳しい栄養素について

タンパク質の他、ささみにはどのような栄養素が多く含まれているのか見てみましょう。(※1)(※2)

ささみの詳しい栄養素の表

1日にとるべき量とは、18~29歳の成人を目安としています。

ビタミンB6,ナイアシン、パントテン酸のすべてが1日に摂取すべき量の1/3以上を含んでいることが分かります。

ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸

上記のビタミンB6,ナイアシン、パントテン酸はそれぞれどのような働きがあるのか詳しく説明します。

ビタミンB6は、主にたんぱく質を構成するアミノ酸を代謝するために必要なビタミンです。そのため、たんぱく質の摂取量が増加した際は、ビタミンB6の必要量も増加します。

たんぱく質、ビタミンB6ともに豊富なささみは、たんぱく質代謝に関してバランスがとれている、といえるでしょう。

ナイアシンは糖質、脂質からのエネルギー産生を促すビタミンです。食事から摂取した糖質や体内の脂肪の分解に貢献します。

パントテン酸は脂質の代謝に関与するビタミンで、食事から摂取した脂質や体内の脂肪の年少に役立ちます。

なぜささみはダイエットに向いているのか?

ささみをダイエットで活用する

では、なぜささみはダイエットによいといわれるのでしょうか。その理由は2つあります。

たんぱく質の量が多い

1つ目は、たんぱく質の量が多いからです。

食事をすると、安静にしていても代謝が高まり、エネルギーが産生されます。このエネルギーを食事誘発性産熱と言います。この、食事後に産生されるエネルギー(食事誘発性産熱)の量はたんぱく質、糖質、脂質を摂取した場合でそれぞれ異なり、たんぱく質は、脂質、糖質に比べ、食事誘発生産熱が大きいのです。

そのため、同量のたんぱく質、脂質、糖質を摂取した場合、たんぱく質を摂取した場合で最も多くエネルギーが産生され、代謝が亢進します。代謝が亢進すると体はエネルギーを消費しやすい状態となるため、たんぱく質が多いとダイエットによいといわれているのです。

脂質が少ない

2つ目の理由は、脂質が少ないからです。

食後、肝臓において、摂取された脂質からトリアシルグリセロール、いわゆる中性脂肪の合成が亢進します。摂取する脂質の量が少ないと合成される中性脂肪の量も少なくなるため、脂質が少ないとダイエットによいと言われているのです。

ささみダイエットをする時の注意点とは?太らないようにするためには

ささみをダイエットで活用する時の注意点

調理方法に気をつける

たんぱく質が多く、脂質が少ないことからダイエットに向いているといわれるささみですが、調理法や味付けでカロリーが大きく変わってくることは想像がつくと思います。

ダイエットとしてささみを食べるなら、揚げるのではなく、焼いたり、ゆでたりして食べましょう。また、味付けとして脂質の含有量のおおいマヨネーズや胡麻ドレッシングを使用することは、カロリー摂取を控えるという観点からはお勧めできません。

ささみの食べ過ぎに注意する

また、カロリーが低いからといって毎食、毎日ささみだけを食べ続けるのはお勧めできません。ささみは脂質が少ないことがよいとされています。しかし脂質を構成する脂肪酸には、必須脂肪酸という、体の中では合成できず、食事から必ず摂取しなければならないものがあります。そのために1日にとるべき脂質の量は決まっているのです。いくらダイエット中とはいっても、ほかの食材から、脂質は摂取するように心掛けましょう。

脂質を摂取する際に気を付けなければならないことは、その質です。脂質を構成する脂肪酸は、脂肪酸を構成する炭素の結合の仕方によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。さらに多価不飽和脂肪酸は、オメガ3系、オメガ6系、オメガ9の3つに分類されます。飽和脂肪酸はラード、牛脂、生クリームなどに多く含まれ、中性脂肪やコレステロールを増やす働きをします。

一方、多価不飽和脂肪酸について、オメガ3系は青魚やクルミに多く含まれ、中性脂肪を減らす働きをします。オメガ6系はごま油、コーン油、サラダ油などに含まれ、エイジングに効果的な働きをします。オメガ9系はオリーブオイル、アボカド、アーモンドなどに含まれ、悪玉コレステロールを減らす働きをします。

そのため、不飽和脂肪酸を含む、青魚やナッツ、オリーブオイル、アボカドを脂質源とするようにしましょう。

また、同じ食品を長期間の間毎日摂取し続けると、その食材がアレルギーの原因となってしまうことがあります。これを防ぐためにも、食べ過ぎは避けましょう。

ダイエットを成功させるために

ダイエットで成功するための秘訣

ささみは、脂質の含有量が少ないため、食べた!という満足感が得られず、他にも何か食べたくなってしまう可能性があります。そのため、アーモンドやクルミなどのナッツや青魚などの食材から良質な脂質を摂取して満足感を得ることで無駄なつまみ食いをしないよう気を付けましょう。

まとめ

いかがでしたか?たんぱく質が豊富で脂質が少ないというささみの特徴を活かして、またバランスのよい食事を心掛けて、あなたもダイエット上手になりましょう!

参考文献
(※1)文部科学省運営
食品成分データベース
(※2)日本人の食事摂取基準2015年版