ダイエットというものは1回は行ったことがある人も多くいるとはいますがなかなか継続して行うことができません。今回の記事を読んでダイエットに対する知識をしっかり付けて無理なく継続してダイエットをできるようにしましょう。
ウォーキングダイエットは誰でも始められる一番簡単なダイエット！
ダイエットを行うためには運動はしたいし、運動を行わなければいけないことは分かっているものの体力に自信がない、しんどい事はしたくないなど様々な理由があると思いますが、そんな時に気軽にはじめられるのが「ウォーキング」となります。簡単なウォーキングではありますが、「脂肪燃焼」「血流改善」「病気の予防」など良い点が多々見られています。
痩せるためには約7200キロカロリー消費が必要！効果はいつから出るの？
1kgの脂肪を落とすためには7200kcal必要となります。ウォーキングで1kgの体重を落とすのに必要な時間に関しましてはゆっくりとした。ウォーキングスペースなのであれば1時間で約190kcalを消費するため約37時間ウォーキングを行う必要性があります。ウォーキングの効果が出るのは早い人は１ヵ月、遅い方でも2～3ヶ月で効果が現れてきますので諦めず継続して行っていくことが大事です。
ウォーキングダイエットの時ウォーキングと同じくらい大事なのが食事！
実際の運動で消費カロリーを増やすのは非常に大変であるということは理解できたと思います。そのため、ダイエットには運動と共に必要なものは食事となります。1日の合計カロリーの目安量は、成人男性は2600kcalくらい、成人女性は2000kcalくらいとなっており、1食分はこの約1/3のカロリーなので、男性なら850kcalくらい、女性なら650kcalくらいが目安となっています。そのため、毎食時事のカロリーを少し気にするだけで体重の減少が見込まれるということになります。
1時間ウォーキングすると約190kcalを消費するため、ご飯（小）が約170kcalとなり、同じくらいに相当します。またビール中ジョッキ1杯では200kcalとなっていることから、少し我慢を行うか行わないかで摂取カロリーは大きく変化するという事がわかります。下に表にて約200kcalの食事を載せますので参考にして下さい。
ウォーキングダイエット時に食べないはNG
ダイエットを行うには摂取エネルギーよりも消費エネルギーの方が多いと体重が減るため3食のうちの1食抜けば簡単に痩せることができるのではないかと考えてしまいます。確かに、食事量を制限して摂取エネルギーを減らせば、短期間で減量できる可能性はあります。
しかし、長期的にみると1食抜くダイエット方法は太りやすい体を作ると言われています。その理由としては食事量が少ないと、脳は飢餓状態と判断してしまい、結果として代謝が落ちて食べた物の燃焼効率が悪くなります。さらに、摂取エネルギーが不足しているので、体の脂肪や筋肉を分解してエネルギーが作り出されます。特に筋肉が減ると基礎代謝が低下してしまい、代謝が悪くなるため、太りやすい体に繋がります。
このような理由からダイエットは無理をしない程度で継続して行える内容で行うことが結果としてダイエット成功の近道となります。
ウォーキングダイエットの時の正しい歩き方について
実際のウォーキングに関しましては歩く速度を変えるだけで消費カロリーが大きく変わります。体重が50kgの人であればゆっくり歩く速度では158kcalとなっているものの速歩では226kcalと歩く速度を速くするだけで消費カロリーが大きく変化します。
また、ウォーキングを行うにあたってはフォームも非常に重要な事からしっかりとしたフォームでウォーキングを行うことが重要なため、しっかり解説していきます。
ウォーキングダイエットの時の正しい歩き方
- ①横からみて、踵・膝・腰・肩・頭を一直線に保ちます
- ②体重を親指の付け根部分にかけるようにします
- ③肩は力を抜いてリラックスした姿勢で行います
- ④歩く時は後ろ足を強く押し出し、歩幅を大きくして歩きます
- ⑤足を着く際は踵から接地するようにします
毎日できない人必見！週どれくらいの頻度でウォーキングすればいい？
上の表は週1～週7まで30分ウォーキングした時の１ヶ月の消費カロリーのおよその目安となっています。摂取カロリーより消費カロリーを多くすることが重要なため、運動量で消費カロリーを多くするか、運動することができない人に関しては食事を改善して摂取カロリーを軽減する必要性があります。
ダイエット時の食事のチェックポイント
ダイエットを行うにあたっての食事に関しては何点か注意する点があります。その注意する点というのは
①炭水化物には多くの糖質が含まれているので、食べた後効率よく燃焼出来ないと脂肪に変わってしまうため炭水化物を減らすようにします。
②糖質をコントロールするため同じものを食べるにしても糖質offなどのもの選ぶようにしましょう。
食事制限をする場合、むやみに食べる量を減らせばいいというわけではありません。その理由としては太る原因となる糖質や脂肪分は減らしますが、糖質も脂肪分も健康維持には欠かせない栄養素のため、一切摂らないといいような極端な食事制限は、栄養バランスが偏るので体重は減っても体のバランスが崩れてしまいます。体が必要としている栄養素は、量を減らしても最低限の量は摂取するようにしましょう。
最後に炭水化物の適正摂取量はどれくらいなのかみていきましょう。
炭水化物の適正量はどれくらい？
炭水化物は総エネルギーの50～60％が必要です。
1日に摂るべき炭水化物量の算出法は？
エネルギー必要量（kcal/日）＝基礎代謝量（kcal/日）✖身体活動レベル
身体活動レベルは低いⅠ1.5、普通Ⅱ1.7、高いⅢ2.0。70歳以上はⅠ1.45、Ⅱ1.7、Ⅲ1.95となっています。
例）エネルギー必要量(2265kcal)＝男性基礎代謝(1510kcal)✖身体活動レベル1(1.5)
炭水化物量(283～340g)＝エネルギー必要量(2265kcal)✖50～60％(1133～1359g）÷4kcal
炭水化物は1ｇが4kcalです。
このように、それぞれの身体活動レベルや年齢により計算していきます。
まとめ
ダイエットを行うために摂取カロリーと消費カロリーを常に考える必要性があります。理論としては消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにすることが重要なため、ウォーキングなどの運動で消費カロリーを上げるか食事の改善で摂取カロリーを減らして無理なくダイエットを継続できるようにしましょう。
