最近、ドラッグストアでは「スーパーフード」としてチアシードが紹介されていますね。コンビニでもスーパーでもチアシードを使ったゼリーやドリンクなど、様々な商品が販売されています。
体の内側から効くイメージのあるチアシードですが、実際はダイエットにどのような効果があるのでしょうか？
チアシードとは何？
チアシードはシソ科の種でごまよりも一回り小さい粒状の食品で、現代人が不足しがちなカルシウムや食物繊維、鉄分などを多く含み、また良質な脂質であるω3系脂肪酸も豊富ですので、体に優しく、嬉しいですね。
白色と黒色2種類がありますが、白色の方が黒色の方より、水に戻した特に膨張するので満腹感を得られやすく、またω3系脂肪酸や食物繊維を多く含みます。価格も白の方が高いのが特徴です。
しかし、黒色のチアシードも、カルシウムや鉄分などが白色よりも豊富で、価格もリーズナブルなので、ご自身でどちらが自分向きかを考えてチョイスしてみてくださいね。
チアシードのカロリーは高い？
ではチアシードにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか？表にまとめましたので一緒に見ていきましょう。
チアシードは糖質が少なく、良質な脂肪酸とタンパク質が効率よく摂取できる食材ということがわかります。その他にもミネラルや食物繊維も多いのでダイエットのお供にとても向いています。
チアシードに多い栄養素は？
チアシードの栄養素の中で最も注目して欲しいのは「ω3系脂肪酸」です。必須脂肪酸の1つで、体内で合成できないため、食物から摂取する必要があり、動脈硬化予防にも役に立ってくれる栄養素です。
脂肪という言葉を聞くと「太る」というイメージが強いですが、適量を毎日積極的に摂ってほしい食品の1つです。
食事摂取基準（目安量）と大さじ1杯に含まれるω3系脂肪酸量の比較
チアシードのダイエット効果は？
ここでは、チアシードに多く含まれる栄養素がどのような形でダイエットに効果をもたらしているのかを解説します。
ω3系脂肪酸
中性脂肪の合成を抑える効果や代謝をアップさせる効果があるとされています。
食物繊維
満腹感を得られやすいですので、お腹が空いて間食に走ってしまうということを防いでくれますし、食事による血糖値の急上昇も防いでくれ、脂肪が蓄積されにくい体作りを目指せます。
鉄分
鉄分は体内でエネルギーを生み出す際に必要になるミネラルです。
不足すると代謝が落ちてダイエットも悪循環に陥りやすくなります。
大量に食べれば痩せれる訳ではない！正しいチアシードのダイエット活用方法は？
ここまでで、チアシードがダイエットに役立つ食材だという事はお分りいただけたかと思います。しかし、何事も「バランス」が大切です。チアシードも例外ではありません。「適量をベストなタイミングで摂取する」ためにはどうしたら良いのかを解説していきます。
1日どれくらい食べて良い？
日本人の食事摂取基準では、ω3系脂肪酸の成人女性の目安量※1は1.6〜2.0gです。
ですので、チアシードは大さじ1杯/日までにして、毎日の習慣にするといいですね。
さらに脂肪酸が豊富な分、カロリーは高くなっています。ですので「スーパーフード」という言葉を過剰解釈して「これさえ食べれば痩せる」とは思わないように注意してもらいたいと思います。思わねカロリーオーバーを引き起こしてしまう可能性があります。
また、食物繊維の取りすぎは、特に便秘ではない人や食物繊維が足りている人にとっては逆に便秘を引き起こす可能性がありますので、同じように注意を払ってくださいね。
いつ食べるとダイエット効果が高い？
チアシードは食物繊維が豊富で、食べると満腹感を得られやすくなります。この効果を利用して間食に召し上がると、ついつい食べ過ぎてしまうおやつの量も抑えられますね。
また、食前に召し上がると食物繊維の働きで糖の吸収スピードを緩やかにしてくれます。これは血糖値の急上昇を抑える働きに繋がりますので脂肪の蓄積も防いでくれます。
こういったタイミングもうまく利用してみてくださいね。ダイエット効果がアップしますよ。
1食の代わりに食べるの？
いくら「体にいい」とは言え、1食をチアシードに置き換えるダイエットはお勧めできません。まず、1食に必要な栄養素を全て網羅しているわけではありませんし、チアシードだけで食事を済ませてしまうにはカロリーが低過ぎます。
カロリー不足を補うために大切な筋肉を切り崩してしまっては本末転倒です。
焦る気持ちとうまく付き合いながら、直実に少しずつ体重を落としていく方がリバウンドなくダイエットできます。
お野菜のような位置付けでチアシードを食卓に取り入れてみてください。
ダイエット効果がない人はやめましょう
大々的に「ダイエットに効果あり」としてチアシードは販売されていることが多いようですが、普段から食事バランスが整っている方は、チアシードを摂ったからといって体重が落ちる訳ではないので注意してみてください。
太っている原因は、食事内容ではなく、運動不足にあるかもしれません。ほどいい筋肉をつけ、代謝をアップさせるのもダイエットに必要な事です。
チアシードを摂っても効果が無かったという方は是非、運動習慣を見直してみてはいかがでしょうか？
チアシードの正しい使い方は？水の温度や量は？何時間浸ける？作りおきは良い？
ここからはチアシードの正しい使い方を説明していきます。ポイントはいくつかありますので参考になさってください。
そのまま食べるのはダメ！必ず水で戻すこと！
チアシードをそのまま召し上がってしまうと体内で水分を吸収してしまい、便秘を引き起こしてしまう可能性が出てきます。ヨーグルトにそのままかけたり、コーンフレークにふりかけたりせずに、水でしっかりとふやかしてから利用してくださいね。
正しい戻し方は？
チアシード大さじ1に常温の水150mlを加えて12時間以上つけてふやかしてください。
その後はジュースやスムージーやヨーグルトなどに混ぜて食べたり、ドレッシング作りやマフィン作りなどにも利用できます。是非試してみてくださいね。
作りおきできる？
ある程度は作り置きできますが、冷蔵庫で3日を限度に考えてください。大さじ3杯分ですね。
また、すくう時は綺麗なスプーンを使用しましょう。水でふやかすため、雑菌がついたスプーンなどですくってしまうと、菌が繁殖しやすい状況になってしまいます。
どこで買えるの？
チアシードは薬局や輸入食品取扱店などで販売されています。
アマゾン
カルディ
ブラックチアシード 798円（税込）/226g
ホワイトチアシード 980円（税込）/226g
イオン（トップバリュー）
オーガニックチアシード 538円（税込）/100g
マツモトキヨシ
ミヤマ漢方製薬チアシード 980円（税込）/3g×20包
チアシードダイエットへ一言
毎日の習慣にしてしまえば、使いにくそうなチアシードも味方にできます。これを機に是非、栄養豊富なチアシード生活、初めてみませんか？チアシードだけに置き換えるはやめてください。あくまでも不足する栄養素を補うものということを常に頭の片隅に置いておきましょう。
まとめ
いかがでしたか？チアシードの魅力をお伝えできたかと思います。ダイエットを軌道にのせるお手伝いができたなら幸いです。
参考文献
