鶏肉は値段もお手頃で低カロリー高タンパクな食材ですね。その中でも特に鶏もも肉は多くの人から好まれ、食卓に上る機会も多いのではないでしょうか。そこで今回は鶏もも肉について栄養素やその効能について紹介していきたいと思います。

鶏もも肉のエネルギー、炭水化物、たんぱく質、脂質は？他の部位との差は？皮ありと皮なしで違う？

鶏もも肉とその他の部位別のエネルギー、タンパク質、脂質、炭水化物量について確認していきたいと思います。（※1）

　

注：鶏もも・鶏むね1枚可食部300ｇ、ささみ1本可食部50ｇ、手羽先1本可食部30ｇで計算しています。

　

鶏もも肉は鶏むね肉・ささみに比べると100ｇあたりのエネルギー・脂質が高く、タンパク質量が少なくなっています。筋トレやダイエットに好まれる低カロリー低脂質高タンパクな食材という意味では残念ながら鶏むね肉・ささみにはかないません。

　

しかしながら、鶏もも肉の皮を取り除くことで大幅に、カロリー、脂質量を抑えることができます。鶏もも肉皮ありと皮なしを比較すると、皮なしの方がカロリーは77kcal、脂質は9.2gも低い値になっています。味については、鶏むね肉やささみより鶏もも肉を好む人が多いかと思います。

鶏もも肉の栄養素は？

　

鶏もも肉にはタンパク質が多く含まれますが、ミネラル、ビタミン類も豊富です。多く含まれる成分を下の表に示しました。（※1）

鶏もも肉の栄養素の詳細は？

　

鶏もも肉にはタンパク質が多く含まれますが、ミネラル、ビタミン類も豊富です。多く含まれる成分を下の表に示しました。（※1）

　

タンパク質

　

鶏もも肉の主な栄養成分と言えば、たんぱく質です。タンパク質は三大栄養素の1つでアミノ酸からできています。筋肉や皮膚、髪、爪、内臓など体を作るのに欠かせない栄養素です。アミノ酸の中には体内では生成できない9種類の必須アミノ酸があり、鶏もも肉にはその必須アミノ酸がバランスよく含まれており、吸収率のよい良質なタンパク質です。

　

鉄

　

鉄はへモグロビンと言われる赤血球の成分として使われます。ヘモグロビンは酸素を体のすみずみまで運搬する働きがあります。不足すると貧血になったり、疲れやすくなります。鶏肉には吸収率が良いヘム鉄が多く含まれます。

亜鉛

　

核酸やタンパク質の合成など、多くの代謝に関わります。

セレン

　

抗酸化作用があり、老化を防ぎます。

ビタミンK

　

血液凝固作用があります。

ビタミンB群

　

アミノ酸、脂質、炭水化物の代謝に関わります。皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。

　

以上に示した通り、鶏もも肉は筋肉を作るのに必要な良質なタンパク質を多く含み、さらにその代謝に必要なビタミン・ミネラルも豊富に含んでおり、ダイエットや筋トレに適した食材と言えるでしょう。

　

運動の消費カロリーはどれくらい？体重ごとで違う？

　

　

運動をするとエネルギーを消費しますが、消費するエネルギーはその人の体重によって異なります。下記の表に各運動で消費するエネルギー量を示しました。（※2）それぞれ、運動は30分おこなった場合の消費エネルギーを記載しています。

例えば体重60kgの人が鶏もも肉皮つき100ｇを食べた場合

　

鶏もも肉皮つき100ｇカロリー204kcalと同程度のエネルギーを消費しようとするならば、ジョギングなら30分で190kcal、ウォーキングであれば30分で95kcalなので60分で190kcalとなり、同程度のエネルギー量を消費できることになります。

　

一般的に下記のように言われています。

　　　　

摂取エネルギー＝消費エネルギーで体重は維持

　　　　

摂取エネルギー＞消費エネルギーで体重は増加

　　　　

摂取エネルギー＜消費エネルギーで体重は減少

鶏もも肉は調理方法でカロリーが変わる？

　

一般的に食材の調理方法では、茹でる＜蒸す＜焼く＜揚げるの順でカロリーが高くなると言われていますが、鶏もも肉を調理した場合はどうでしょうか。鶏もも肉100ｇを調理した場合のエネルギーの変化を計算してみました。（※3）

　

注：揚げるは衣（唐揚げ粉）分のエネルギー量を含む。

皮なしの場合では、ゆでる＜焼く＜揚げるの順にエネルギーが高くなっています。

皮ありの場合では、焼く＜ゆでる＜揚げるの順にエネルギーが高くなっています。

必要に応じて、調理方法を工夫すると良いでしょう。

鶏もも肉をカロリーダウンさせる方法は？

　

鶏もも肉を調理する際のカロリーダウンのコツを紹介していきます。

・皮、脂身を取り除きましょう
　

皮、脂肪を取り除くことにで大幅にカロリーダウンできます。

・唐揚げの衣は小麦粉より片栗粉を選びましょう
　

小麦粉より片栗粉の方が油の吸収率が低くなります。

・焼くときはフライパンより網焼きがおすすめ
　

網焼きにすることで余分な脂をカットすることができます。

　
　　　　　

まとめ

　

普段から食卓に上がる機会の多い鶏もも肉の栄養価やその調理法レシピについてご紹介してきました。鶏もも肉は鶏むね肉やささみと比較するとカロリーはやや高めではありますが、低脂質高タンパクな食材です。またその調理法の工夫次第でカロリーダウンすることができます。ダイエットや筋トレには鶏むね肉やささみを選びがちですが、鶏もも肉も上手に日々の献立に取り入れることで、飽きずに食事を楽しむことができ、長続きするのではないでしょうか。

参考文献

• 文部科学省　食品成分データベース
• 健康づくりのための運動指針 2006
• 香川明夫、七訂食品成分表2017本表編、2017