踏み台昇降のダイエット効果!台を使ったカロリー消費に適した運動とは。 | TOREMY
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下半身の引き締めと、ダイエットがしたい!しかも自宅で楽しく!そんな方におススメなエクササイズが踏み台昇降運動(ステップエクササイズ)になります!自宅に踏み台さえあれば場所を問わず料理の待ち時間、テレビ、音楽鑑賞しながらでも行うことができる運動は初心者にもおススメです!今回は踏み台昇降運動をご紹介していきたいと思います!

踏み台昇降で痩せられる理由とは?

踏み台昇降は気軽にできる有酸素運動!

踏み台昇降運動は踏み台を上り下りする運動になります。有酸素運動として取り入れる場合には会話が可能なぐらいのペースで行う程度が有酸素運動になります。初心者であれば10分継続できるペース。慣れてくれば30分継続して行う。そして脈拍が120程度まで上昇する負荷であれば有酸素運動としての効果が期待でき脂肪燃焼につながります。

下半身の筋力トレーニングになる!

 

踏み台を上り下りする際に使われる筋肉は下半身全般になりますが、特にお尻と太ももになります。踏み台に乗せる足の位置をつま先にして踵を踏み台につけないような足の置き方をすればふくらはぎの筋肉にも刺激を与えるこことが可能になります。

踏み台昇降の魅力とは

好きな音楽に合わせて楽しく行うことができる!

 

踏み台昇降運動は足のステップを繰り返す動作になります。ですのでステップのタイミングなどはご自身にあったタイミングで上げ下げして構いません。

 

音楽に合わせてアップテンポの曲にスピードをあげて。ちょっと疲れてきたなと思ったらスローテンポで呼吸を整えながらゆっくりと。音楽に合わせて行えば10分程度のトレーニングなんてすぐに過ぎ去ってしまいます!

踏み台を購入するだけで経済的!

お金が必要なのは最初に踏み台を購入するだけです。電気代でさえもかかりません。踏み台は軽いのでバーベルのように移動の大変さもなく後片付けも楽ちんです。なんなら座椅子代わりにも使えてしまうかもしれません。

雑誌などをまとめて踏み台にする作戦もありますが、そこは継続して行うトレーニングなのでモチベーションの上がる踏み台を購入することをおススメします。2000~3000円程度から販売されているのでジムに通うお金を考えればかなり経済的に助かります!

踏み台昇降の正しいやり方

踏み台昇降のやり方

  • ①踏み台の前に立つ
  • ②右足を踏み台に乗せる
  • ③左足を踏み台に乗せる
  • ④右足を床に下ろす
  • ⑤左足を床に下ろす
  • ⑥左足を踏み台に乗せる
  • ⑦右足を踏み台に乗せる
  • ⑧左足を床に下ろす
  • ⑨右足を床に下ろす

といった形で踏み台を上り下りする単純な運動です!

 

踏み台に上る足は交互に入れ替えてテンポよく行うことがポイントです。

足のステップが間違ってしまっても何も問題ありません。踏み台昇降運動は有酸素運動ですのでしっかりと動きを止めなければ脂肪燃焼の効果はあります。

踏み台昇降を行う時に気をつけるポイント!!

回数、セット数

 

有酸素運動として行う場合には回数は数えなくても問題ありません。1日でトータルして30分程度行えば効果は得られます。1回で30分行っても構いませんし、10分を3回に分けて行っても良いです。もし難しければ1日10分でも構いません。しかしその際はアップテンポで行いやや負荷を上げることをおススメします。

スピード

 

踏み台昇降を行う目安としては個人差があります。脈拍が150や160になり、呼吸数が30回を超えるようなスピードは速すぎます。ですから5分程度行って自身の脈拍数を数えてみたり、呼吸数を数えてご自身に合ったスピードを見つけていきます。しかしあまりそれらにこだわらず、10分行った後に身体がポカポカしてきたなと感るぐらいでも構いません。

トレーニング頻度

 

踏み台昇降運動のみをトレーニングとして取り入れるのであれば週に3日は行いたいところです。初めのうちは太ももとお尻が筋肉痛になるかもしれませんので「今日は足が重いな」と感じたらしっかりと休んでその翌日に行うようにしましょう!

負荷(踏み台の高さ)

 

踏み台の高さは10cmから20cm程度が目安になります。それ以上の高い踏み台で行うのはもちろん悪いわけではないのですが、ステップを繰り返す有酸素運動ですので高すぎるとテンポよく行えません。また高過ぎると躓いてしまう可能性もあるので注意が必要です。

フォーム

 

踏み台昇降運動のフォームは階段の上り下りをする動作と変わりないため難しいモノではありません。息を止めないようにしっかりと呼吸をしながら、可能であればお腹にも力を入れて上半身は真っすぐに保ちながら行いましょう!上り下りすると同時に腕をしっかり振ることも大切です。

まとめ

 

今回は踏み台昇降運動についてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか!?音楽に合わせてリズムよくステップを踏むことにより有酸素運動の効果と下半身の筋肉に刺激が与えられ一石二鳥の効果が得られる踏み台昇降運動。わずか10cmの段差があればどこでも行えるこのエクササイズは10分からでも効果があり毎日の生活にも取り入れやすい優秀な種目です。ぜひ自宅で好きな音楽に合わせて楽しくステップを踏んで綺麗な下半身を手に入れて下さい!