アーモンドの栄養素や健康効果は?ダイエットにも効果的!? | TOREMY
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こんにちは!トレミーパーソナルジム江坂店です!今日はアーモンドについてお話しします!

アーモンドは栄養豊富で健康効果が抜群!

 

アーモンドの優れているポイントとして、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富、良質な脂質を含んでいる、ということがあげられます。食物繊維は便通を整えたり、腸内環境を改善する効果がありますし、ビタミン・ミネラルは体の中での様々な反応を補助する働きがあります。良質な脂質は、食後の血糖値上昇を抑えたり、悪玉コレステロールを下げる効果があります。

これから、アーモンドに含まれる栄養素の働きを詳しく解説していきます。

アーモンドの主要な栄養素

 

アーモンドには脂質が豊富に含まれていることが分かります。食べ過ぎに注意というのはこのためですね。たんぱく質、炭水化物は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalで計算します。つまり、脂質が多いアーモンドは高カロリーな商品ということになります。

アーモンドに含まれる他の栄養素の効果効能

ビタミンB2、ナイアシン、葉酸

ビタミンB2

 

ビタミンB2は体の中で脂質をエネルギーにする際に必要となります。つまり、ビタミンB2の摂取量が少ないと脂質がうまくエネルギーに使われず、体脂肪が蓄積しやすい状態になってしまうともいえます。ダイエットも効率よく進まないでしょう。

ナイアシン

 

ナイアシンもエネルギー代謝を補助する栄養素です。有酸素運動を行う際など、エネルギーがたくさん必要となる時は必要量が増大します。

葉酸

 

葉酸は体重に酸素を運ぶ赤血球の生成に関わっていたり、体の細胞が新しく作られる時に必要となるビタミンです。

 

アーモンドにはこれらの栄養素が豊富に含まれています。例として、成人男性、女性がそれぞれ1日に100gのアーモンドを摂取すると考えると、ビタミンB2は男性で約66%、女性で約90%、ナイアシンは男性で約25%、女性で約30%、葉酸は男性女性ともに約25%、1日に必要な量を摂取することができます。

ビタミンE

 

ビタミンEは強い抗酸化作用を有しています。簡単に言えば、体の組織の酸化を防ぐことにより、組織の老化を防ぐことにつながります。血管の老化を防止することで、将来の病気のリスク低下が期待できます。アーモンドは、重量あたりに含まれるビタミンEの含有量が食品の中でもトップクラスに多いのが特徴です。約20粒摂取することで、成人男性、成人女性が1日に必要な目安量を摂取することができます。

ミネラル

 

アーモンドはミネラルが豊富に含まれている食品でもあります。ミネラルとは、生命活動に必須の物質であり、カルシウムや鉄は体の組織を作る原料となり、銅や亜鉛などは体の代謝に関わる酵素の成分として、体の機能の調製に関わります。アーモンドで豊富に含まれるミネラルについて、ポイントを絞って説明していきます。

カルシウム

 

カルシウムは骨や歯を作る元となる、というのは聞いたことがあると思います。カルシウムは他にもホルモンや血液凝固にも関わっており、体の生理機能を維持にするのに重要な栄養素となります。

 

意外に思うかもしれませんが、アーモンド100gには、牛乳コップ1杯よりもカルシウムが多く含まれています。牛乳は乳糖という成分が含まれており、これがおなかを下す原因となります。牛乳が苦手な人はアーモンドをこまめに取ることでカルシウムを効率よく補給することができます。

マグネシウム

 

マグネシウムは、細胞内のカルシウムやナトリウムの量を調整するのに必要な重要な栄養素です。マグネシウムが不足すると、細胞内の調整に不具合が生じ、カルシウム濃度が高くなったりします。このことで、筋肉の収縮が円滑に行われなくなるといった可能性が出てきます。その他にも、代謝やホルモン分泌など、多岐に関わっています。

 

アーモンドは食品の中でも、マグネシウムが多く含まれています。アーモンド100gには、成人男性が摂取すべき目安量の約85%、成人女性では約110%のマグネシウムが含まれています。マグネシウムは通常の食事で十分に摂取できることも多いため、そこまで不足の心配はいりません。

亜鉛

 

亜鉛は、体の様々な反応に関わる酵素に必要な栄養素であり、ホルモンの分泌と合成にも関わっています。長期間不足した状態でいると、味覚障害の危険性があるため、効率よく摂取する必要があります。アーモンド100gには、成人男性の摂取すべき目安量の約35%、女性では約45%の亜鉛が含まれています。

食物繊維

 

食物繊維には水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性の2種類があります。

 

水溶性食物繊維は糖質の吸収を緩やかにする作用があるため、血糖値の変動を小さくし、食べた糖質を体脂肪になりにくくする効果があります。ダイエットにも効果的な成分です。

 

一方不溶性食物繊維は腸内で水分を含んで膨らみ、腸を刺激することで便通作用が期待できます。水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も、腸内細菌のエサになるため、腸内環境の改善を期待することができます。アーモンドは、特に不溶性食物繊維が豊富に含まれています。アーモンド100gあたりの食物繊維総量は10.1gであり、このうちの90%以上が不溶性食物繊維となります。アーモンド100gには、成人男性の摂取すべき目標量の約50%が、女性では約55%の食物繊維が含まれています。

 

アーモンドで食物繊維を効率よく摂取し、腸内環境を整えることで、効率よく栄養素を吸収できたり、腸内の悪玉菌の産生を押さえたりといった効果が期待できるでしょう。

他のナッツとの栄養素の比較

 

上記の表は各食品100gあたりの栄養素を示したものです。アーモンドと他のナッツ類と比べてみると、ビタミンB2、ビタミンE、食物繊維がほかのナッツ類と比べても多いということが分かります。脂質代謝や抗酸化、便通など、ダイエットや美容に関する栄養素を豊富に含んでいるということですね。

アーモンドの脂質は良質な脂質!?

飽和脂肪酸

 

<飽和脂肪酸とは、化学式の構造の中に二重結合を含まない脂肪酸で、肉類、バター、ラード、ココナッツ油などがこれに該当します。重要なエネルギー源であり、必要量摂取する必要がありますが、多量に摂取する食習慣であると、冠動脈疾患や、肥満、糖尿病といった生活習慣病につながります。

不飽和脂肪酸

 

不飽和脂肪酸とは、化学式の構造の中に二重結合を含まない脂肪酸であり、二重結合の個数によっていくつかの種類に分けられます。不飽和脂肪酸であるオメガ3系の油には、魚油やえごま油、シソ油などが該当します。この油は脂肪になりにくく、血液サラサラ効果や炎症を抑える効果もあります。痩せやすい体を作るためのサポート役となります。

 

反対に、避けてほしい不飽和脂肪酸がオメガ6系の油です。これはごま油や大豆油が該当します。体に必要な油ではありますが、血液をドロドロにする上に、炎症効果もあります。現代人は、ファストフードや外食などで取り過ぎる機会が多いため、注意が必要です。また、調味油として便利な不飽和脂肪酸は、オメガ9系の油です。オリーブオイルなどが当てはまります。酸化しにくい油であるため、加熱調理の際には重宝します。

アーモンドはどちらに属するのか?

 

アーモンドはオレイン酸を含んでいます。オレイン酸はオメガ9系に該当するため、アーモンドの豊富な脂質は不飽和脂肪酸に該当します。

アーモンドの健康効果

ダイエット効果

 

<アーモンドに含まれるオレイン酸は悪玉コレステロールといわれるLDLコレステロールを減少させる効果があるといわれています。体内でLDLコレステロールが増えると動脈硬化の危険性が高くなります。つまりオレイン酸は動脈硬化予防に効果的であり、血行改善作用があるといえます。血行が良くなることで、新陳代謝が活発になり、代謝が上がることが期待されます。

美肌効果

 

アーモンドはビタミンB2を豊富に含んでいます。ビタミンB2は脂質代謝だけでなく、皮膚のたんぱく質合成にも関わっています。つまり、ビタミンB2をしっかり摂取することで、皮膚の健康状態を保つことが期待できるのです。

 

また、ビタミンEは強い抗酸化作用があります。アーモンドには美肌作用があるといわれますが、これはビタミンEが体内の活性酸素の除去に関わっているからです。活性酸素は老化の原因と考えられているため、ビタミンEを摂取することは見た目の改善につながります。

アンチエイジング効果

 

AGEは「終末糖化産物」のことであり、たんぱく質と糖が加熱されて生まれたものです。AGEは強い毒性があり、体内の老化に関わっているといわれています。アーモンドにはAGEの排泄を促す効果があると考えられています。AGEの生成は血糖値が高い状態が続くことが影響しています。アーモンドには食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇を抑える効果があるため、AGE生成抑制効果も期待できます。

便秘対策

 

アーモンドは不溶性食物繊維を豊富に含んでいます。不溶性食物繊維は、腸内で水を含んでかさを増やし、腸内を刺激することで便通を促す効果があります。アーモンドで充分な不溶性食物繊維を摂取することは、便秘の改善が期待できます。

アレルギーについて

 

アーモンドは、アレルギー食品として表示義務のある「特定原材料7品目」とアレルギー表示推奨されている「特定原材料に準ずる食品20品目」には該当していません。アレルギーの可能性がないわけではないですが、可能性は低いです。

 

一方、同じ種実類の落花生、くるみ、カシューナッツはこれらの27品目に含まれています。アーモンドアレルギーの可能性がある人は、アーモンド自体はもちろん、アーモンドプードルが使われた洋菓子なども食べないように、原材料表示をしっかりと確認する必要があるでしょう。

まとめ

 

アーモンドに含まれる栄養素について、理解できたでしょうか。アーモンドには、ビタミンB群、ビタミンE、食物繊維、良質な脂質など、ダイエットや美容に効果的な栄養素が多く含まれています。

 

アーモンドは脂質が多いため、食べ過ぎには注意が必要ですが、間食として少量ずつ摂取することで食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。¥この記事を参考にして、生活の中にアーモンドを取り入れていきましょう。

参考文献

  • 日本人の食事摂取基準 2015年版 第一出版
  • 七訂 食品成分表 2016 女子栄養大学出版部
  • 基礎栄養学 第2版 三共出版株式会社